Вернуться в форму

Вам кажется, что летний отдых слишком затянулся и пора возвращаться в форму перед началом зимнего сезона? Знаменитый в прошлом лыжник Фил Маре поможет вам в этом деле, предоставив несколько упражнений, которые помогают ему заниматься любимым видом спорта и через 22 года после завершения карьеры.

Маре, прервавший гегемонию, казалось бы непобедимого, Ингемара Стенмарка, до сих пор является единственным американцем, три раза выигрывавшим Кубок Мира в общем зачете, причем сделал он это подряд с 1981-го по 1983-й год. Фил ушел из большого спорта в 1985-м году, имея в активе 27 побед на этапах Кубка Мира, а сейчас всерьез говорит о своем возвращении в спорт и желании побороться за звание чемпиона США. И это в возрасте 49 лет!!!

Первое упражнение: Спринтерский Ветер.
В качетстве места для выполнения упражнения можно использовать например дорожку в городском парке.Произвольно выберите стартовую точку. Начните со спринтерского рывка метров на 10, а затем таким же образом вернитесь к стартовой позиции. Повторяйте упражнение каждый раз увеличичивая дальность примерно на 10 метров. То есть каждый раз, суммарная дистанция пробега будет состоять из 2-х одинаковых отрезков: вперёд, удаляясь от стартовой точки затем возвращаясь ней. Доведите максимальную удалённость от стартовой точки до 100-150 метров. Делайте короткие передышки между пробежками и старайтесь сохранять выскокий темп. Ведь имменно это повышает вашу выносливость. Выполняйте данное упражнение от 15 до 20 минут.

Второе упражнение: Боковой Лыжный шаг
Для этого упражнения вам понадобится обычный резиновый эспандер. Закрепите один конец эспандера так, чтобы он был неподвижен во время выполнения упражнения. Точка закрепления должна находиться примерно на уровне талии(это может быть комнатная стена, дверная ручка и.т.д). Второй конец нужно закрепить на себе, на уровне талии, предварительно сделав нечто наподобие пояса, то есть обмотав его вокруг туловища. В качестве альтернативы, можно взять обычный поясной ремень, прикрепить второй конец эспандера к нему, а затем просто одеть ремень на себя, примерно так как это демострирует Фил Маре на фото, прилагаемому к данному упражнению. Встаньте на таком расстоянии от точки закрепления эспандера, чтобы натяжение сохранялось на протяжении всего выполнения упражнения. Перейдём непосредтсвенно к технике выполнения упражнения. Опорная нога или нога, которая не отрывается о пола, должна находиться ближе к неподвижному, закрепленному концу эспандера. Для левого шага,правая нога будет опорной, а для правого, соответстевенно левая. Если вы решили начать упражение с правого шага, займите положение полуприсяди, отставьте правую ногу, при этом слегка приподняв её. Постарайтесь как бы оттолкнуться внутренней стороной стопы левой(опорной ноги). Обе ноги слегка согнуты в коленях. Обратите внимание на то, чтобы колени не выступали за коньчики пальцев опорной ноги. Если у вас есть ощущение,что натяжение эспандера как-бы тормозит или останавливает вас во время выполнения шага,занчит вы недостаточно низко приседаете. Упражнение рекомендуется выполнять по 50 раз для каждой стороны.

Третье упражнение: Опускание колена
Мы опишем технику выполнения упражнения для сгибания колена правой ноги. Аналогично оно же выполняется для левой. Возьмите ручки эспандера в обе руки,встаньте на него правой ногой. Руки должны быть примерно на уровне пояса, так чтобы эспандер был хорошо натянут. Поднимите стопу левой ноги и заведите её назад, так чтобы ваше положение напоминало стойку аиста(см. фото). Мышцы пресса напряжены. Начинайте постепенно сгибать правую ногу в колене,при этом иммитируя как-будто вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени обеих ног не выступали за коньчики пальцев правой ноги. Сгибать правую ногу нужно до тех пор, пока угол образуемый бедром правой ноги и её голенью будет чуть больше 45 градусов. Затем разгибайте правую ногу в колене, но не выпрямляя её полностью.Повторите упражнение. Как на сгибание, так и на разгибание ноги у вас должно уходить около секунды. Рекомендуется делать упражнение около 3-x минут для каждой ноги.

Четвёртое упражнение: Растяжка спинны.
Лягте на живот лицом вниз. Руки согнуты в локтях так, чтобы коньчики пальцев находились за ушами, так как это демонстрирует Фил на фото. Не отрывая бедер и стоп ног от пола,медленно поднимайте грудь на столько высоко,как вы можете.Затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить эффект растяжки, держите плечи как можно шире так чтобы их верхняя часть плечей находилась за ушами.

Повторите упражнение 30 раз.

Пятое упражнение: прогиб назад.
Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу точно под тем местом, куда опускаются ваши плечи. оставляя спину расслабленной, отожмитесь на руках, подымая плечи настолько, насколько это возможно и оставляя пупок прижатым к полу. Оставайтесь в этом положении 20 секунда, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений. В качестве альтернативы, отжимайтесь до упора, оставляя на полу только ладони, бедра и ноги. Во время упражнения взгляд направлен вверх.